Jak podbić tłuszcze na keto? Czyli najczęstszy problem na diecie ketogenicznej, a już w szczególności na adaptacji.
Dlaczego musimy czasem podbić tłuszcze? Skąd w ogóle ten problem wśród ketogeników? Wiadomo, że dieta ketogeniczna zakłada określone makro, adaptacyjne makro na keto jest inne od tego redukcyjnego. Właściwie to w zależności od tego, czego oczekujemy od siebie i od diety makro keto może mieć przeróżne widełki. Tak czy inaczej najczęściej zagwozdkę stwarza niedobór tłuszczy w menu. Chcę w tym wpisie pokazać przykłady takiego doładowania tłuszczem, które być może wam pomogą w układaniu swojego jadłospisu.
Problem numer 1 – Jem za mało tłuszczu na keto
Głównie chodzi o to, że brakuje pomysłów na posiłek, na składniki. Żyjemy w jakimś nieustannym biegu, dużo pracujemy, mało śpimy, jemy to co jest na wyciągnięcie ręki, bo szybko. Nie dopracowujemy jadłospisu, nie liczymy dokładanie makro ALBO jemy intuicyjnie, ale nie skupiamy się na etykietach. Utożsamiałam się z grupą ALBO na swojej adaptacji, pewnie dlatego trwała dłużej niż zakładałam.
Stereotyp na keto nr. 1 – Ty jesz tylko tłuszcz / Jak możesz jeść tylko tłuszcz ?!
Często osoby bliżej niezaznajomione z tematem i wytycznymi diety keto myślą, że żywimy się głównie mięsem. Nic bardziej mylnego, mięso bowiem bogate jest nie tylko w tłuszcze, ale w dużej mierze w białka. No nie mówimy tu oczywiście o boczku, słonince czy też smalcu. Mięso, które jada się jako kotlet, wędlinę, pieczeń lub inny kąsek ma w sobie czasem więcej białka niż tłuszczy.
Problem numer 2 – Za dużo białka na keto
Balans pomiędzy białkiem a tłuszczami to sztuka do opanowania, ale na samym początku może sprawić trochę trudności. To co kojarzymy z wysoką zawartością tłuszczy – ma często i gęsto dużo białka. Mięso, orzechy, nabiał…o ile śmietana, mleko mają podany procent tłuszczu to już skład sera czy szynki musimy sobie sprawdzić na opakowaniu.
Problem numer 3 – Czym podbić tłuszcze na keto? Boczek i awokado jako wizytówka ketozy.
Boczek, słonina, smalec…niedobrze ci na samą myśl albo nie jesz mięsa? No to masło – dodawaj masło do śniadania, obiadu, kolacji. Ja jem zamiast majonezu czasami – do gotowanych jaj, parówek, do szakszuki, do kotleta…a nawet na omlet! Jeśli chodzi o owoce to oczywiście awokado, bardzo uniwersalne zresztą. Z awokado można zrobić zarówno wytrawne danie jak i smaczny deser.
Orzechy
Fantastyczna przekąska i dodatek – orzechy. Jeśli chodzi o orzechy na keto to też trzeba wybierać te wysokotłuszczowe. Które orzechy mają najwięcej tłuszczu? Bezapelacyjnie orzechy pekan. Pekany mają około 70% tłuszczu, ketogenicy dodają je nawet do jajecznicy. Jeśli brakuje tłuszczyku to warto się w nie zaopatrzyć, są ogólnodostępne, a ich smak i struktura jest podobna do włoskich. Orzechy pekan są zdecydowanie mniej gorzkie i nieco bardziej kruche. W jednym z poprzednich wpisów jest taka tabelka z zawartością tłuszczy i białka w różnych orzechach KLIKNIJ i sprawdź – może się przydać.
Kawa kuloodporna i kakao kuloodporne
Te nazwy poznałam jakiś miesiąc po rozpoczęciu przygody z dietą keto. Co to kawa kuloodporna? Kuloodporna czyli przetłusta – czarna kawa ze słuszną porcją masła / oleju kokosowego / oleju MCT (MCT to taki suplemencik z tłuszczami MCT, jeszcze o tym opowiem), opcjonalnie z tłustą śmietanką do tego lub zamiast tego. Kakao kuiloodporne działa na tej samej zasadzie, z tym że ja piję takie: pół szklanki mleka, pół szklanki śmietany 36% + łyżka masła + 3 kostki gorzkiej czekolady.
Problem numer 4 – Posiłki na keto – co jeść na keto
Nie brak znajomości produktów jest problemem, a brak pomysłów. Stąd też mój Instagram. Wrzucam to co jem, pokazuję, dzielę się przepisami.
Wrzucam na szybko kilka takich tipów na proste i szybkie tłuste posiłki:
- keto omlet
- ( ubić dwa białka na sztywno -> dodać żółtka + dwie płaskie łyżki mąki migdałowej ) można też dać kakao 🙂 propozycja podania z mascarpone i śmietaną 36%
- keto tortilla
( przepis na 4 placki: 4 jajka + 125 gram mozzarelli w drobnych kawałkach + 8 plastrów sera cheddar -> jajka i mozzarella na patelnię -> na to kładziemy dwa plastry cheddara -> podsmażamy i przewracamy, smażymy do chrupkości -> aż się cheddar zarumieni od spodu)
- omlet nieprzewracany
(od sposobu smażenia) czyli dwa białka ubić na sztywno, dodać żółtka i szczyptę soli -> wylać pół na patelnię -> położyć na to camembert -> wylać drugie pół ciasta -> przykryć przykrywką i smażyć na wolnym ogniu aż góra będzie ścięta
keto naleśniki z bitą śmietaną i masłem
- ( rozbełtać 1 jajko + 15 ml śmietant 36 -> 1 naleśnik ) krem z bitej śmietany 36, mascarpone, a czasem jem z masłem
czipsy serowo bekonowe
- rozgrzać patelnię -> podsmażyć plastry boczku -> podsmażyć ser cheddar -> na ser położyć podsmażony boczek -> zawinąć -> podsmażyć
Takie pomysły będą oczywiście umieszczane w formie szczegółowych przepisów keto w zakładce -> PRZEPISY. A może macie inne sposoby, albo ciekawe dania? Napisz w komentarzu, a wszyscy skorzystamy!
Ja podbijam tłuszcze olejem mct. Choć na początku miałam problemy żołądkowo- jelitowe teraz jest ok. I nawet jak nie zjem nic szczególnego tłustego to pije 2 łyżki i z głowy.