Przeketonowa

Jaka mąka na keto? Mąki w diecie ketogenicznej. Która mąka ma najmniej węglowodanów? Sprawdź czemu mąka mące nierówna.

O ile da się zastąpić mąkę tradycyjną – pszenną w wielu daniach to jednak trzeba zacząć od tego – jaka mąka jest keto, a jakiej lepiej na diecie ketogenicznej unikać. O tym dlaczego mielę wiórki na mąkę i nie lubię mąki kokosowej.

Zdecydowanie numer 1 czyli mąka bambusowa.

Czy mąka bambusowa a błonnik bambusowy to to samo?

Tak, to może być mylące, ale to dwie nazwy tego samego produktu. Mąka bambusowa zawiera bardzo dużo błonnika (ok. 92% to błonnik) i dzięki temu ma niewiele węglowodanów przyswajalnych (0.1 g na 100g produktu). To produkt rewolucyjny. Jeśli ktoś mnie zapyta jaka mąka na keto najlepsza? Odpowiadam – błonnik bambusowy. To dzięki temu produktowi stworzyłam swój najlepszy przepis na jabłecznik keto. Mąka bambusowa ma neutralny smak, pudrową konsystencję i używa jej się zdecydowanie mniej niż innych. Z czego jest mąka bambusowa? Powstaje z drobno mielonych pędów bambusa. Jest jeszcze bardzo trudno dostępna. Podpowiadam – można dostać w e-superfood. Jest też kod zniżkowy „PRZEKETONOWA”.

Mąka z wiórków kokosa

Mączka z mielonych wiórków kokosa jest używana przeze mnie często. Dlaczego taka? Po co mielić wiórki? Czym różni się taka mąka z wiórków od mąki kokosowej?

Kiedy pierwszy raz kupiłam mąkę kokosową pomyślałam jedno – trochę drogo, lecz taniej niż inne, ale spróbuję. Zastanawiało mnie tylko dlaczego ma tak mało tłuszczu w składzie, skoro kokos. Jakoś mocno nie wnikałam dopóki nie zaczęłam się nią bawić w kuchni. Każda próba zrobienia czegoś smacznego z mąki kokosowej kończyła się niepowodzeniem. Zaczęłam czytać o tym jak powstaje mąka kokosowa i szukać przyczyny – dlaczego nic mi z niej nie wychodzi? Albo się rozpada, albo jest suche, no nie, nie i jeszcze raz nie, nie wychodziło nic. No to już wyjaśniam.

Jak się powstaje mąka kokosowa?

Mąka kokosowa a mielone wiórki to dwie różne rzeczy. Mąka kokosowa to nie jest zmielony miąższ jak wiórki. To w pewnym sensie „odpad”, produkt uboczny. Mąka kokosowa oczywiście powstaje z miąższu orzecha kokosowego, ale ten miąższ jest suszony i odtłuszczony. W pierwszej kolejności z takiego orzecha kokosa pozyskuje się mleko i olej, a to co zostaje jest suszone i ekstraktowane z większości tłuszczu. Istnieją dwie metody produkcji mąki kokosowej – sucha i mokra. Oczywiście w obu przypadkach pozbywamy się składników płynnych. Metodą mokrą głównym produktem jest mleko kokosowe. Ta mąka kokosowa będzie miała jaśniejszy odcień, będzie bogatsza w błonnik, a uboższa w tłuszcz. Metodą suchą pozyskuje się olej kokosowy, ta zaś mąka kokosowa będzie bogatsza w tłuszcz i białko. Tą metodą uzyskamy mąkę o ciemniejszej, kremowej barwie.

Mąka kokosowa a mąka z wiórków kokosowych

Zwróć uwagę na różnice w makro. Średnia zawartość tłuszczu mąki kokosowej w stu gramach to zaledwie maksymalnie 20 gram. Natomiast wiórki kokosowe, a przynajmniej te, które ja mam teraz w kuchni to 65 gram tłuszczu w 100. Jest też różnica przy węglowodanach, wiórki kokosowe mają o połowę mniej węglowodanów niż mąka kokosowa (około 7/100). Mieląc wiórki można spokojnie wykorzystać je zarówno do wypieków jak i naleśników. Po drugie cena, wiórki są przynajmniej o połowę tańsze niż mąka kokosowa. Na serio bardzo polecam taką mąkę z wiórków kokosowych. Używam takiej już od miesięcy. Jestem tylko ciekawa dlaczego większość ludzi na keto w sieci wrzuca treści z zastosowaniem mąki kokosowej, przecież to nawet w połowie nie jest tak keto jak mielone wiórki kokosowe. Przecież to jest takie proste. Wystarczy zmielić wiórki kokosowe i już.

Z czasem nauczyłam się operować mąką kokosową tak, by wyszło coś jadalnego. Ta mąka powinna mieć towarzystwo wody i tłuszczu i raczej prawie nigdy nie powinna występować jako jedyny sypki składnik. Zresztą przeglądając moje przepisy przekonasz się 🙂

Mąka migdałowa

Tutaj już raczej w większości gotowych wyrobów znajdziemy zmielony migdał. Chociaż zwróć uwagę na kolor – nie ma tam śladów po łupinkach, a biały proszek jest bardzo drobną mączką. Zatem jak powstaje mąka migdałowa? Zblanszowane i pozbawione łupinki migdałów są bardzo drobno mielone. Można także robić taką mąkę samodzielnie jak w przypadku mąki kokosowej. Wystarczy blender i osuszone orzechy migdałowe. Mąka migdałowa jest zdecydowanie bardziej delikatna w smaku i łatwiejsza w obróbce niż gotowa mąka kokosowa dostępna w sklepach ze zdrową żywnością. To bardzo fajna opcja, tej mąki również często używam, chociaż zdecydowanie częściej domowej mąki z kokosa. Fajne w mące migdałowej jest to, że można ją stosować praktycznie tak samo jak zwykłą pszenną mąkę (w zbliżonej samej proporcji). Jaką mąkę migdałową kupić? Taką, która będzie miała w składzie 100% migdałów bez żadnych domieszek. Nie ma jednoznacznej oceny, ale poddawanie mąki migdałowej wysokim temperaturom przez długi czas może powodować utlenienie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tutaj mowa o pieczeniu w temperaturach 180 stopni i powyżej. Utlenianie nie tylko migdałów ale ogólnie orzechów może zachodzić bez ekspozycji na wysokie temperatury zresztą. Zwróćmy uwagę na przechowywanie – niech to będą szczelne i suche pojemniki.

Izolat białka serwatkowego WPI 90

Muszę podkreślić, że nie WPC. Czym różni się WPC od WPI? WPC ma więcej cukrów, WPI tylko 3 procent. Dodaję izolat białka do biszkoptów, ciast, wypieków, a także omletów. Używam w takiej samej proporcji jak mąki migdałowej no i tak samo jakbym używała mąki pszennej. Izolat białek serwatkowych na keto jest bardzo uniwersalnym składnikiem. Przynajmniej na moim keto. W moim odczuciu też ma bardzo podobne właściwości jak mleko w proszku. Jest idealne do bloku, batoników, zagęszczenia kremów i nadaniu mlecznego smaku. Który izolat białka polecam? Wszystkie mają podobny skład, kieruj się ceną. Oczywiście mówię tu o naturalnych bezsmakowych, jeśli chodzi o słodzone to już w grę wchodzi użyty słodzik, nie na każdy Twój organizm musi zareagować dobrze. Ja jeszcze nie próbowałam smakowych i póki co nie potrzebuję, pewnie wybrałabym taki słodzony erytrytolem.

Babka jajowata

A w zasadzie łuska babki. Używam jej na przykład jak robię keto bułki z przepisu Ola la Lchf. Co to babka jajowata? Babka jajowata to roślina o owłosionych listach. To, co z niej wartościowe to nasiona, które zmielone mają charakter wiążący. Szukaj w sklepie takich produktów jak „łuska babki jajowatej” lub „łupina babki jajowatej”. Poza właściwościami zagęszczającymi babka jajowata ma w sobie sporo błonnika, antyoksydantów, wspomaga trawienie, działa leczniczo, przeciwzapalnie. Natknęłam się także na takie informacje, że babka jajowata i siemie lniane może obniżać indeks glikemiczny w posiłku.

Jakie mleko na keto? Czy mleko bez laktozy lepsze na diecie ketogenicznej?

Ile razy spotykam się z ludźmi na keto to każdy ma totalnie różny stosunek do choćby mleka do kawy będąc na diecie keto. Mleko na keto to temat, który jest poruszany bardzo często na forach i grupach z ketogenikami. Początkowo też miałam z tym problem, bo w końcu laktoza to cukier. Jakie mleko na keto pić i jakiego unikać? Już wszystko mówię.

Zacznijmy od podstaw.

Co to laktoza? Laktoza jest cukrem naturalnie występującym w mleku, mlekach. No w mleku wszystkich sskaów na ziemi. „Lac” z łaciny znaczy „mleko”, laktoza to inaczej cukier mlekowy – jest dwucukrem. Składa się z D-galaktozy i D-glukozy. Cukier, glukoza…już pewnie myślisz, że wypadniesz z ketozy, albo w ogóle w nią nie wejdziesz. Co za przebzdura! Możesz wypić te 30 ml mleka do kawy i nie ci będzie, serio.

Nie musisz rezygnować z kawy z mlekiem!

Czy wiesz ile w ogóle takiej laktozy ma mleko w lodówkach sklepowych? W krowim mleku jest do 5% laktozy. Oczywiście, że mleko ma węglowodany, których nie chcesz przekroczyć. Wszystko zależy od reszty pozycji z menu dnia. Także jeśli zapytasz mnie czy można mleko krowie na keto – odpowiadam – tak, jeśli pozwala na to makro. Czyli jeśli jest to tylko dodatek do kawki rano ok, ale jeśli pijesz mleko jak wodę to lepiej zapoznać się z takimi alternatywami jak: mleko migdałowe i kokosowe. Migdałowe bardzo lubię, bardziej niż kokosowe. Mleka roślinne mają inny smak, specyficzny. Niektórym pasuje, niektórym ani trochę. Musisz po prostu spróbować. Inne mleka, które są przeketo (mleka, które można pić na keto) to: mleko z orzechów makadamia, mleko lniane, mleko sojowe, mleko z nerkowca, mleko grochowe.

Mleko bez laktozy lepsze?

Wbrew pozorom nie. Coraz więcej osób cierpi na wrodzoną lub nabytą nietolerancję laktozy. Jak ma się mleko bez laktozy na keto czy insulinooporności? Czym się różni mleko bez laktozy od zwykłego mleka? Mleko bez laktozy ma dodatek laktazy. Co to laktaza? Laktaza to enzym, który rozkłada laktozę. Odpowiada ona za rozkład laktozy na galaktozę i glukozę. Laktaza to enzym, który jest wytwarzany przez organizm. W przypadku kiedy produkuje on zbyt niski poziom laktazy mamy do czynienia z nietolerancją laktozy. Także różnica w piciu mleka zwykłego – a takiego bez laktozy jest taka, że nie to, że nie ma laktozy, co po prostu rozkłada się na cukry zanim dotrze do układu trawiennego. Dlatego też mleko bez laktozy ma słodszy smak. Dlatego też lepiej go unikać na diecie ketogenicznej czy insulinooporności.

Coś o czym warto wiedzieć zaczynając z keto – mleko w proszku i produkty zawierające jego dodatek.

Bezapelacyjnie najgorsze jest mleko w proszku na keto. Zawiera bardzo dużo laktozy w porównaniu do innych mlecznych produktów. Zawartość laktozy w mleku w proszku pełnym to ok 38/100 gram, a odtłuszczone mleko w proszku to ponad 50 gram laktozy na 100. Jeśli lubisz białą czekoladę to prawie napewno ma ona mleko w proszku. Jedna kostka nie zaszkodzi oczywiście, wszystko z umiarem można. Takie mleko w proszku nie tylko w białej czekoladzie, ale może się znaleźć również w produktach mlecznych takich jak szejki, jogurty, a w słodkościach to już w ogóle. Czytaj składy i uważaj na cukry.

1. Mleko migdałowe – to mleko z blanszowanych migdałów i wody. Często na kartonikach z owym płynem jest napisane „napój migdałowy”. Czym różni się mleko migdałowe od napoju migdałowego? Totalnie niczym. Tak naprawdę mleko to mocno przesadzone słowo. Ma po prostu biały kolor i można traktować to jak mleko, to nazwa umowna, ale to napój. Napój migdałowy, pochodzenia roślinnego, zamiennik mleka z wyczuwalną nutą orzechową. Kiedyś z mleka migdałowego robiono nawet masło. Mleko migdałowe ma tylko ok. 1 gram węglowodanów netto w 100 ml (brutto: 1,4 i 1,6 błonnika) i bardzo niewiele kalorii (15 kcal w 100 ml). Mleko migdałowe jest w ogóle bardzo zdrowe. Zawiera witaminy D, E, B2, B12. Ma bardzo mało fosforu (10/100 gram), co zwiększa wchłanialność wapnia.

2. Mleko kokosowe – podobnie jak migdałowe to połączenie wody i miąższu orzecha, tym razem kokosowego. Podobnie jak mleko migdałowe ma witaminy: C, B, ale także mangan, kwas foliowy, niacynę, magnez, żelazo. Jeśli chodzi o kaloryczność i węglowodany wchłanialne jest podobnie jak w przypadku mleka migdałowego.

3. Generalnie każde mleko orzechowe. Bardzo podobne będą wszystkie w smaku i w ilości węgli.

Innych nie próbowałam, ale umieszczę ściągawkę i samodzielnie zdecydujesz na jakie mleko możesz sobie pozwolić:

Laktoza a ketoza

Ja na początku raczej nie piłam mleka krowiego. Tak, trochę się zagubiłam wśród porad internetowych specjalistów. Kupowałam mleko migdałowe, kokosowego spróbowałam, ale jednak migdałowe mi smakowało bardziej. Z czasem zrozumiałam, że nie tylko laktoza należy do grupy węglowodanów i jej zawartość w mleku jest na tyle niska, że mogę wypić swoją ulubioną kawę z mlekiem (krowim) i być w ketozie. Jeśli wybierzesz mleko roślinne to też zwracaj uwagę na tył opakowania. Pamiętajmy o tym, że co producent to skład. Zwracaj uwagę na to, by wybierane mleko roślinne nie miało dodatku cukrów. Zazwyczaj będzie dopisek „no sugars” czy coś w tym stylu. Jakie mleko kupujesz na keto?