Jeśli już wiemy co to jest dieta keto i czym są ketony, ketoza i co jeść na diecie ketogenicznej to zanim zaczniesz – dobrze jest wiedzieć o jeszcze jednej rzeczy. Możliwe, że już obiła Ci się o uszy również fraza „dieta ketogenna”. Otóż dieta ketogenna, a ketogeniczna to jedno i to samo. Z tym, że jeśli mówimy o rodzajach diet to mówi się bardziej – ketogenna. Jest kilka odmian diety ketogennej, wszystkie opierają się na wysokim spożyciu tłuszczy. Różnią się podażą makroskładników: tłuszczy, białek i węglowodanów. O tym jak się rozkłada owa podaż w poszczególnych rodzajach diety keto i kiedy można wcielić konkretną z nich w życie opowiem w tym wpisie.

Wyróżniamy cztery podstawowe rodzaje diety ketogenicznej:

• SKD (Stnadardowa Dieta Ketogeniczna)
• TKD (Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna)
• CKD (Cykliczna Dieta Ketogeniczna)
• HPKD (Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna)

Standardowa Dieta Ketogeniczna

Nie bez powodu wymieniam SKD jako pierwszy rodzaj diety keto – jest to najbardziej znana, a zarazem podstawowa forma tej diety. To tutaj poziom węglowodanów w dziennym menu jest najniższy, a co za tym idzie to przez SKD zaadaptujesz się do ketozy. Dopiero po przejściu adaptacji powinno się myśleć o przejściu na inny rodzaj diety ketogenicznej. Dlaczego? Chodzi tu o przestawienie organizmu na inne źródło energii, a skoro nie mają to już być węglowodany jak dotychczas, a tłuszcze to powinno ich być możliwie najmniej. Standardowe keto opisywałam dokładnie w pierwszym wpisie.

Ukierunkowana Dieta Ketogeniczna

Zwiększenie dziennej ilości węglowodanów nawet do 60 g netto, ale uwaga: dodatkowa dawka węgli przed treningiem. TKD, czyli ukierunkowane keto to idealna dieta dla osób aktywnych, takie doładowanie w postaci węglowodanów przed treningiem pozwala na dostarczenie odpowiedniej dawki glikogenu dla mięśni. Przed treningiem, czyli 30-60 minut przed jego startem. Zwykle jest to 30 g węglowodanów przed i po ćwiczeniach.

Przerywnik! Co to glikogen? Tak dopowiem, bo sama nie wiedziałam do niedawna. Glikogen to forma zapasowa glukozy. Taki zapas przydaje się przy intensywnych treningach.

Tutaj nie chodzi oczywiście o węglowodany w postaci ciasta czy innych łakoci, muszą to być odżywcze posiłki na przykład takie na bazie warzyw. Taka opcja pomaga w zbudowaniu masy mięśniowej i jest dobra przy średnim czy intensywnym wysiłku fizycznym. Kwestia dostosowania poziomu węglowodanów jest bardzo indywidualna i zależy od rodzaju aktywności. Można stosować ukierunkowaną dietę ketogeniczną przy uprawianiu treningów interwałowych, crossfitu, podnoszeniu ciężarów lub jeśli sobie regularnie dłużej biegasz.

Słyszałam, że są osoby, które od TKD zaczynają przygodę z dietą ketogeniczną. Większa pula węglowodanów w punkcie okołotreningowym zmniejsza szok organizmu wiążący się z mocnym cięciem glukozy. Ukierunkowana dieta keto jest dobra dla tych, którzy są aktywni fizycznie, odwiedzają często siłownie. Standardowa dieta keto w tym przypadku w okresie adaptacji szczególnie może powodować obniżenie energii i wydajności organizmu.

Cykliczna Dieta Ketogeniczna

Jak sama nazwa wskazuje cyklicznie spożywasz więcej węglowodanów. To znaczy, że ogólnie stosujesz się do makro standardowej diety ketogenicznej, ale regularnie zwiększasz ilość węgli netto w ciągu dnia. Załóżmy, że 5 dni w tygodniu jesteś na standardowej diecie ketogenicznej, a w 2 pozostałe dni dokładasz więcej węglowodanów czy w jeden dzień robisz sobie „ucztę węglową”. To tak zwane ładowanie węglowe, dodatkowy zastrzyk węglowodanów planujesz na dni, w które masz najbardziej wyczerpujące treningi. W przeciwieństwie do ukierunkowanej diety ketogenicznej cykliczne keto wiąże się z wypadaniem z ketozy. Jeśli już udało Ci się przejść adaptację do diety keto to ponowne wejście w stan ketozy w tak krótkim czasie będzie możliwy. To dieta dla sportowców i kulturystów, więc jeśli myślisz o cyklicznym keto to zastanów się czy Twoje aktywności dają taki wycisk, że doładowanie węglowodanowe jest niezbędne. Kto tak robi? A choćby osoby biorące udział w maratonach czy półmaratonach, które odbywają się w pewnych odstępach czasowych i potrzebują w tym okresie większego zapasu glikogenu.

Na czym polega cykliczne keto?

Dieta keto cykliczna opiera się na indywidualnym wyliczeniu dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ustalając dzienny deficyt i limit spożycia węglowodanów (najczęściej na początku – około 20-30 g) można dobrać odpowiednią ilość pierwszego węglowego doładowania. Nie jestem specjalistą, ale wiem, że dodatkowy zastrzyk węgli na początku to mniej więcej 10 g na kilogram masy ciała. Dużo, prawda? Podczas doładowań nie zwiększamy porcji białek (ok. 2 g na kilogram masy ciała), a resztę wiadomo stanowią tłuszcze. Re-feeding węglowodanowy ma na celu uzupełnienie zapasów glukozy wyczerpanych podczas silnego wysiłku. Skoro na keto unikamy glukozy, to po co cykliczne keto? Cykliczne doładowania węglowe pozwalają na zwiększenie siły i masy mięśniowej, czyli efektywności na treningach, czy podczas zawodów czy podczas uprawiania sportów wyczynowych.

Cykliczna dieta keto jest mylona często z rotacją węglowodanów (carb cycling). Carb Cycling nie nie ma nic wspólnego z ketozą, jest to balansowanie ilością spożywanych węglowodanów w poszczególne dni w oparciu o dobrany plan treningowy. To manipulowanie poziomem węgli w przypadku CC nie jest na tyle drastyczne, by pozwolić na osiągnięciu stanu ketozy.

Wysokobiałkowa Dieta Ketogeniczna

Tutaj dla odmiany nie zwiększamy poziomu węglowodanów, a białka do 35%. Dieta dla kulturystów, większe spożycie białka podobno pomaga w osiąganiu lepszych rezultatów w budowaniu masy mięśniowej. Napewno znacie takich, co budują „skrzydła” czy „bicki” i ładują białka w proszku. Ta dieta nie pomoże w utracie zbędnych kilogramów, zwiększenie ilości białka ma na celu przyrost czystej masy mięśniowej.

Dokładamy białka kosztem tłuszczy, rozkłada się to następująco:

• 60-65% Tłuszcze
• 30-35% Białka
• 5-10% Węglowodany

Inne odmiany diety ketogenicznej:

• MAD (Zmodyfikowana Dieta Ketogeniczna) 4-6% węglowodanów, bez ograniczeń podaży białka
• Ketogeniczna MCT (MCT – tłuszcze średniołańcuchowe) 50% z kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha, 10% z innych tłuszczy, 10% białka i aż 20% węglowodanów
• LGIT (Dieta Niskoglikemiczna) ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich powyżej 50 IG. T: 50-80%, B: 20-30%, W: 10-20%

Rodzaje diety ketogenicznej: którą wybrać?

Niezależnie od tego, która odmiana diety keto przekonała Cię najbardziej nie obejdziesz się bez adaptacji. Zatem zaczniesz raczej od standardowej diety ketogenicznej, zaadaptujesz organizm i dopiero wtedy biorąc pod uwagę rodzaj aktywności fizycznej i poziom wysiłku i częstotliwość treningów pomyśleć będzie można o dopasowaniu innego rodzaju diety ketogenicznej.

Podniesienie poziomu węglowodanów czy białek bez tak naprawdę treningów czy sportu może przeszkodzić w utrzymywaniu stanu ketozy. Cykliczne keto czy ukierunkowane keto to opcje dobre dla osób, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia i podwyższenie poziomu węglowodanów w diecie pozwoli na spalenie zapasu glikogenu w trakcie ćwiczeń. Jeśli trenujesz intensywnie kilka razy w tygodniu, są to długie i wyczerpujące aktywności to CKD czy TKD będzie odpowiednie. Doładowanie węglowodanów przed treningami zwiększy wydajność, ale nie zaszkodzi ketozie.

Wszystko zależy nie tylko od formy wysiłku czy uprawianego sportu, ale także od tryby życia, wzrostu, masy ciała oraz wyznaczonych celów, które chcesz osiągnąć w danym czasie.

Ja jestem na standardowym keto i póki co nie myślę o zmianie. Mimo tego, że ćwiczę, chodzę na długie spacery w miarę możliwości to mam siedzący tryb pracy i jednak ten wysiłek nie jest na takim poziomie, by konieczne było doładowanie węglowodanów. Podziel się ze mną swoimi przemyśleniami, daj znać który rodzaj diety ketogenicznej towarzyszy Tobie i dlaczego.