Nie tylko początkujący ketogenik, ale każdy z nas ma często problem z tworzeniem listy zakupów i rozmyślaniem nad jadłospisem na kolejne dni. Ja chodzę na zakupy bez listy i bez planu na posiłki. Jak to robię?

To przyszło z czasem.

Już po kilku tygodniach na keto wiedziałam doskonale co mogę – a czego nie powinnam jeść, zaczęłam komponować swoje miseczki. Po jakimś czasie dotarło do mnie, że mój koszyk zakupowy praktycznie się nie zmienia i mam w głowie produkty, które tworzą moje posiłki. Absolutnie nie jem cały czas tego samego. Dla wielu osób układanie sobie posiłków, by keto makro się zgadzało – szczególnie na początku – może sprawiać kłopot. Tym wpisem mam nadzieję trochę ułatwić sprawę.

Jak zatem robić tłuste zakupy bez planowania posiłków?

Jaja – absolutna podstawa.

Jaja to jajecznica, naleśniki, omlety, wypieki, sałatki. Najlepiej, aby były z wolnego wybiegu, możliwie dobrej jakości. Ja swoje często mam od babci a jak nie to z warzywniaka. Łatwo rozpoznasz dobrej jakości jaja w swoim warzywniaku – będą miały różne wielkości, nie będą miały pieczątek i mogą być ubrudzone, nieregularne. Świeże jaja mają też kruchą skorupkę, łatwiej się je rozbija.

Mascarpone – nie tylko na słodko!

Ser mascarpone to składnik naleśników, ciast, kremów. Mascarpone jest także moim ulubionym dodatkiem do sałatek. Bardzo lubię jeść ten serek w towarzystwie ryb z jakimiś warzywami. Na przykład – 100 g mascarpone + tuńczyk z puszki / łosoś wędzony na gorąco + ogórek + cebulka. Ale jeszcze – to baza sosów – keto carbonara czyli boczek podsmażony z cebulką do tego mascarpone, czosnek, sól, pieprz. Ostatnio robiłam tak z kiełbaską, lubię łączyć mqascarpone z rybą, mięsem, to jest składnik uniwersalny w mojej kuchni. Zresztą zapraszam na insta, bo jest tego sporo 🙂

Wiórki kokosowe – i to na kilogramy, serio.

Kto obserwuje mój profil w mediach społecznościowych ten wie, że nie kupuję mąki kokosowej, a robie mąkę z wiórków kokosowych mieląc je. Tak powstają pyszne keto wypieki, którymi się chętnie dzielę. Moje ulubione keto ciasto opiera się na 3 stałych składnikach – 5 jaj + 250 gram mascarpone, 50 gram masła i 200 gram wiórków kokosowych – zmielonych (ubij białka i dodaj resztę składników, piecz z termoobiegiem w 150 stopniach, opcjonalnie oczywiście słodzik, krem, polewa).

Warzywa w różnej konfiguracji: cukinia, pomidory, cebula, papryka, szczypior, zielenina czyli sałata, rukola, roszponka, cykroia, kapusta…a także bardzo wartościowy na keto i low carb seler i różne inne jak brokuł czy kalafior.

Po prostu zawsze musi być jakieś warzywo, dbam o to, by każdego dnia chociaż w jednym posiłku znalazło się jakieś warzywo, najlepiej różnorodnie. Warzywa mają witaminy, najwięcej witaminy C na przykład ma papryka, nawet więcej niż cytryna. Lubię inne warzywa, ale te powyższe akurat jem najczęściej. To moim zdaniem te warzywa, na które pomysłu mieć nie musisz.

Z cukinią uwielbiam jeść sałatki (moja ulubiona to podsmażona na maśle z cebulką cukinia + do tego mozzarella i orzeszki, przyprawy), makaron z cukinii robię, bigos z cukinii (pomidory bez skórki, starta cukinia, cebulka, jeśli nie jesteś wege to masło, kiełbaska, boczek też pasuje).

Pomidory uwielbiam, pomidor do omleta, jajecznicy, sałatki…pomidor z mozzarellą i oliwą z oliwek, do tego orzeszki, pomidor do szakszuki, domowego keczupu czy bazy do keto pizzy.

Papryka jak już wspominałam ma dużo witaminy C, dlatego też staram się jeść ją dosyć często. Paprykę można dodać do sałatki, ale też bardzo lubię połączenie papryki z gotowanymi jajkami z majonezem. O, majonez też kupuję często, chociaż oczywiście najlepiej byłoby robić swój.

Kocham jeść w ogóle sałatki, lubię zieleninę.

Lubię robić też muffinki głównie warzywne – wrzuciłam lub wrzucę jeszcze przepisy na bloga.

Po adaptacji sięgam także po warzywa skrobiowe jak ziemniaki czy fasola – lubię i nie robi to krzywdy mojej ketozie. Staram się doładowywać węglowodany od czasu d czasu mocniej i różnicować ich formę. Pracuję na elastyczność metaboliczną i to mi wychodzi nieźle!

Ryby – szczególnie wędzone, w zalewie, sosie własnym.

U mnie zawsze zakupy są raczej większe – raz na tydzień. Dlatego kupuję rybki wędzone – uwielbiam łosoś wędzony na gorąco, makrelę. Lubię też tuńczyka, Rio Mare jest praktycznie zawsze w promocji w Biedronce. Takie właśnie rybki lądują u nie w towarzystwie mascarpone i warzywka lub z jakiem, majonezem. W ogóle fajna i kaloryczna sałatka to: awokado, jajko gotowane, majonez, tuńczyk, cebulka, orzechy, czosnek.

Orzechy: szczególnie pekan, włoskie – to te orzechy mają najwięcej tłuszczu. Lubię też laskowe.

Orzechy to błonnik i fajny dodatek do dań, deserów, przekąska. Wklejam tabelkę z makroskładnikami orzechów z innego wpisu, gdzie pisałam o tym co jeść na keto (przydatna ściąga). Chociaż przyznam, że unikam orzechów ziemnych, bo mam po nich niemiłe dolegliwości jelitowe.

Awokado – spokojnie poleży w lodówce dłużej.

Awokado to moje ulubione keto ziemniaczki na masełku. Podsmaż z cebulką i masłem, zrób do tego sadzone jaja – spróbuj! Awokado na ciepło to dobry patent na przygotowanie za słabo dojrzałego owoca. Awokado trzeba lubić, niektórzy wolą na zimno do sałatek, inni na ciepło – a jeszcze inni w ogóle nie lubią.

Mięso to podobnie jak jaja – możliwie najlepszej jakości, boczuś jest bardzo mile widziany.

Z mięsem też wiele osób ma problem, bo wcale nie na mięsie się keto opiera – spotkałam na serio wiele osób, które myślały, że na keto trzeba jeść dużo mięsa. Bez mięsa też można i przyznam, że ja jestem bardziej „rybna” niż „mięsna”.

Do wypieków?

Przede wszystkim mąka bambusowa zwana też błonnikiem bambusowym. Przygotujesz ze mną świetne ciasto przypominające tradycyjne totalnie nieketo.

Zamiast mąki używam jeszcze wspomnianych wcześniej wiórków kokosowych, izolatu białka serwatkowego, kakao nieodtłuszczonego i ciemnego o obniżonej zawartości tłuszczu oraz niewielkich ilości budyniu waniliowego czy mąki kokosowej oraz migdałowej.

Podsumowując

1. Ustal produkty, które dodajesz do większości posiłków, znajdź na nie pomysły – ja mogę Ci w tym pomóc.
2. Miej zawsze w lodówce: jaja, mascarpone, masło i jakiekolwiek warzywa. To połowa sukcesu. Zrobisz z tego wiele rzeczy.
3. Kupuj ryby z puszki – możesz zrobić ulubioną sałatkę w każdej chwili, a puszki spokojnie poleżą dłużej.
4. Ogranicz mięso – to białko. Chyba, że boczek. Sięgaj po tłuste ryby.
5. Pokochaj wiórki kokosowe. Sprawdź moje przepisy z użyciem mąki z wiórków kokosowych. To dobre źródło tych dobrych tłuszczy i lepsza opcja niż mąka kokosowa.