Dieta ketogeniczna wiąże się przede wszystkim z odstawieniem cukru. Nie tylko ketogenicy sięgają po zamienniki takie jak stewia, ksylitol czy erytrytol. Jaki słodzik jest najlepszy? Słodziki -> a zdrowie. Czy słodzik to aby napewno lepsza alternatywa?

Dlaczego nie cukier?

Ograniczenie lub wyrzucenie z diety cukru stało się bardzo popularne. Z różnych powodów rezygnujemy ze spożycia cukru. Najczęściej wymaga tego stan zdrowia, wiele ludzi wybiera dietę, która wyklucza cukier, by by schudnąć. Cukier w większości przypadków jest największą przeszkodą w zgubieniu zbędnych kilogramów. Coraz więcej osób także uważa cukier za niezbyt zdrowy dodatek.

Słodzik – trend XXI wieku. Moda czy rozsądek?

Popularność słodzików rośnie wraz ze wzrostem świadomości na temat zdrowego żywienia. Czy cukier jest niezdrowy? Myślę, że w większej ilości tak. Ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, czyli powoduje natychmiastowy wyrzut glukozy do krwi – zmusza to trzustkę równie natychmiastowo do pracy. Wzrost poziomu glukozy spowodowany spożyciem białego cukru spada tak szybko jak rośnie. Jest to ogromne obciążenie nie tylko dla trzustki, ale dla całego organizmu. Jemy słodkie – wzrasta energia, szybko spada i znów jemy, dajemy zastrzyk glukozy, tak w kółko. Dlatego też mówi się, że cukier uzależnia, sięgając po ciastko za chwilę masz ochotę na więcej i więcej. Ludzie eliminujący cukier, a już w szczególności ketogenicy mają zapas energii na dłużej. W ketozie napędzają nas ketony, ketoza – a nie – glukoza – czyli paliwo z tłuszczy – a nie węglowodanów. Poziom ketonów nie spada tak gwałtownie jak poziom glukozy, dlatego na diecie ketogennej nie czujemy się głodni. Sam proces wytwarzania ketonów na samym początku też do najkrótszych nie należy, dlatego adaptacja do diety ketogenicznej trwa zwykle kilka tygodni. O tym więcej w pierwszym wpisie KLIKNIJ TU, by do niego przejść.

Glukoza / Ketoza

Na diecie keto rezygnujemy z napędzania organizmu glukozą na rzecz ketozy. To oznacza, że może nie tyle eliminujemy cukry proste, co ograniczamy właściwie ich spożycie do wymaganego minimum. Dlaczego mówię o cukrach, a nie cukrze? A to właśnie dlatego, że to nie tylko cukier biały czy brązowy, którym słodzimy kawę czy herbatę jest źródłem glukozy. W poprzednim wpisie o warzywach i owocach na keto pisałam o tym, że są skrobiowe warzywa też mają cukier, a owoce zawierają naturalnie występujące cukry, które też w większej ilości mogą ketozę zaburzyć. Jednak dzisiaj skupiam się na słodzikach – czyli tym, co dodajemy do dań, wypieków, aby uzyskać słodki smak. Ewentualnie tak, by kupując gotowe produkty słodzone alternatywami cukru wybierać najlepiej.

Rodzaje słodzików

Chociaż wielu ketogeników twierdzi, że dieta ketogeniczna nie powinna opierać się na słodzeniu czymkolwiek, że dobre keto to tak zwane clen keto, a złe – dirty keto. Spotkaliście się z takimi terminami? Ja uważam, że każdy człowiek potrzebuje odczuwać wszystkie smaki w posiłkach, tak samo słone, gorzkie, kwaśne, ostre jak i słodkie. Jestem osobą, która lubi jedzenie i potrzebuje jeść zarówno wytrawne dania jak i słodkie desery. Dlatego też zdecydowałam się na dietę keto, która mimo, że jest jedną z najbardziej restrykcyjnych diet: nie można jeść tradycyjnego pieczywa, trzeba uważać na owoce, warzywa… to można jeść słodycze – tak, keto słodycze! Jakie słodycze są keto? Mowa o takich, które słodki smak zawdzięczają alternatywom cukru.

Wśród słodzików wyróżniamy dwa rodzaje

• SŁODZIKI NATURALNE: stewia, ksylitol, inulina, fruktoza.
• PÓŁSYNTETYCZNE SUBSTANCJE SŁODZĄCE: (alkohole cukrowe, poliole): erytrytol, maltitol, izomalt, mannitol, sorbitol.
• SUBSTANCJE INTENSYWNIE SŁODZĄCE (SYNTETYCZNE): aspartam, cyklaminiam sodu, sukraloza, sacharyna, neohesperydyna DC, acesulfam K, neotam.

Pozwolę sobie opisać te najczęściej spotykane.

STEWIA – NUMER 1.

Stewia to roślina, a więc słodzik naturalny, czyli zdrowy. Mimo, że cena stewii jest wysoka to sam fakt, że jest kilkaset razy bardziej słodsza od cukru sprawia, że jej zakup jest inwestycją nie tylko w zdrowie, ale także taką na dłuższy czas. Stewię można spotkać na półkach sklepów w różnych postaciach: w proszku, w płynie lub w pastylkach. Niezależnie od tego na którą formę stewii się zdecydujemy warto zwrócić uwagę na to – czy jest to czysta stewia, czy ma w składzie coś takiego jak – maltodekstryna. Dodatek ten podnosi indeks glikemiczny – czyli wpływ na stężenie glukozy we krwi. Na diecie keto akurat indeks glikemiczny ma ogromne znaczenie.

KSYLITOL – NUMER 2.

Ksylitol podobnie jak stewia jest słodzikiem naturalnym, ale nie każdy. Co to jest ksylitol? Z czego powstaje? Ksylitol wytwarza się z kory brzozy. Inna nazwa ksylitolu to – cukier brzozowy. Nie jest to jedyna metoda pozyskiwania ksylitolu. Źródłem tej substancji są jeszcze jagody, truskawki czy grzyby. Ksylitol powstaje z ksylanów – polisacharydów wystepujących w ścianach komórkowych roślin, nie tylko brzozy. Zwróćcie uwagę na kraj produkcji. Ksylitol fiński wytwarzany jest metodą tradycyjną – z kory brzozy. Właściwie tylko ten ksylitol zasługuje na miano „cukier brzozowy”. Z kolei ksylitol produkowany w Azji pochodzi z kolb kukurydzy poddawanych chemicznym zabiegom ku wydobyciu z kolb ksylanów. Jego produkcja jest tańsza, co za tym idzie cena ksylitolu chińskiego będzie niższa niż tego z Finlandii.

ERYTRYTOL – NUMER 3

Najpopularniejszym chyba słodzikiem, który zauważam na co dzień u keto instagramerów jest erytrytol zwany również skrótowo erytrolem. Mało kto wie, że erytrytol występuje naturalnie w niektórych owocach, grzybach, pyłkach kwiatów. Jednak w przeciwieństwie do ksylitolu jego pozyskiwanie z roślin jest nieopłacalne, gdyż jego zawartość w owocach jest zbyt mała. Co ciekawe erytrytol występuje naturalnie w organiźmie ludzkim – stwierdzono obecność erytrytolu w moczu, krwi, płynie mózgowo-rdzeniowym oraz w soczewczce oka. Na skalę przemysłową erytrol produkuje się przez fermentację glukozy przez drożdże. Erytrytol spożywczy jest organiczcznym związkiem chemicznym, należy do polioli. Indeks glikemiczny erytrolu wynosi równiutkie zero, dlatego często i gęsto słyszy się, że erytrytol to najlepszy zamiennik cukru. Jedno jest pewne, dzięki IG=0 erytrol jest idealny dla cukrzyków.

MALTITOL – WSZECHOBECNY W GOTOWYCH PRODUKTACH

Maltitol, czy maltitole to powszechnie występujące substancje w gotowych produktach takich jak: czekolada, batoniki, ciasteczka oraz bardzo popularnych słodkich kremach keto. Nawet jeśli mamy na etykiecie hasło „Czekolada ze Stewią” to najczęściej w składzie będzie tylko śladowa ilość roślinki, a reszta to głównie maltitole. Maltitol pozyskiwany jest z maltozy – pozyskiwanej najczęściej z kukurydzy, występuje także w ziarnach zbóż. Uzyskuje się ją poprzez redukcję cukrów z owych dóbr natury. Indeks glikemiczny maltitolu wynosi 35, gdzie cukier biały osiąga poziom 65. Maltitol na diecie keto w większych ilościach może powodować wytrącenie z ketozy lub znaczne obniżenie poziomu ketonów we krwi. Nie tylko na keto maltitole w dużych dawkach mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia, biegunki.

ASPARTAM – CZYLI COLA ZERO I INNE NAPOJE BEZ CUKRU

Aspartam jest rozkładany w organiźmie na kwas asparginowy oraz fenyloalaninę. Są to naturalne aminokwasy, ale poza nimi aspartam metabolizuje metanol, który już jest toksyczny dla człowieka. Przy niewielkim spożyciu nie stanowi zagrożenia, ale tak czy siak nie powinno się z nim przesadzać.

SUKRALOZA – GŁÓWNIE WYSTĘPUJE W POPULARNYCH AROMATACH

Sukraloza jest około 600 razy bardziej słodsza od cukru. To głównie dlatego aromaty o przeróżnych smakach w małych buteleczkach dozowane są metodą kropelkową. Wystarczy naprawdę niewielka ilość tego słodzika do uzyskania niezłej słodyczy. Nie ma szkodliwego wpływu na zdrowie, w 85% nie jest wchłaniana przez organizm, a pozostała część jest wydalana wraz z moczem niemal od razu po spożyciu. Jedyne co powinniśmy wiedzieć, to że w temperaturach powyżej 120 stopni wydziela szkodliwe chloropropanole (związki genotoksyczne i mutagenne). Nie ma badań potwierdzających szkodliwość sukralozy, ale związki powstałe podczas obróbki mogą wywoływać zmiany nowotworowe. Powtarzam – mogą – nie muszą! Jednak przezorny zawsze ubezpieczony i ja aktualnie używam takich kropelek słodzących ze stewią Stevia Drops

D-RYBOZA – ZWANA TEŻ KETO SŁODZIKIEM

Keto słodzik D-Ryboza? Nazwa brzmi nieco odstraszająco to bardzo chętnie sięgają po nią ketogenicy. D-ryboza ma efekt hipoglikemizujący – może obniżyć poziom glukozy we krwi. Ryboza w bardzo niewielkiej ilości jest produkowana przez organizm. D-ryboza korzystnie działa na kondycję mięśnia sercowego, dodaje energii, wspomaga aktywność fizyczną, może działać antystarzeniowo na skórę.

D-ryboza w wielu przypadkach może pomóc i działać korzystnie na zdrowie, ale jej zażywanie powinno być konsultowane z lekarzem, dietetykiem, specjalistą.

Zagrożenia płynące z zażywania d-rybozy:

• Podobnie jak maltitole w większej ilości może spowodować rozstroje żołądka, nudności, bóle głowy.
• Przez to, że może obniżać poziom glukozy we krwi nie mogą, czy też nie powinny rybozy zażywać osoby z cukrzycą czy hipoglikemią.
• Również ze względu na możliwą manipulację poziomem glukozy nie można zażywać d-rybozy przynajmniej dwa tygodnie przed zabiegiem chirurgicznym.
• Może wchodzić w interakcje z innymi lekami, ale nie tylko. Reagować z d-rybozą mogą także: alkohol, aspiryna, propranolol, trisalicylan magnezu i salsalat.

Udało mi się nawet odgrzebać ogólne zalecenia dotyczące przyjmowania d-rybozy:

• Zaleca się przyjmowanie 5 g rybozy dziennie: osobom z niedokrwieniem mięśnia sercowego, sportowcom oraz osobom poddawanym intensywnym wysiłkom.
• 10-15 g rybozy dziennie: osobom z niewydolnością serca, osobom podczas rekonwalescencji po operacji serca czy zawale, w przypadku leczenia dławicy piersiowej oraz dla sportowców uprawiających regularnie sporty o bardzo wysokiej intensywności.
• Od 15 do 30 g rybozy dziennie: osobom z zaawansowaną niewydolnością serca, kardiomiopatią rozstrzeniowi, często pojawiającą się dławicą piersiową, a także pacjentom oczekującym na przeszczep serca, zmagającymi się z fibromialgią, chorobą nerwowo-mięśniową.

Jaki słodzik wybrać?

Rosnący wybór na półkach sklepowych, coraz więcej sklepów ze zdrową żywnością oraz objętość portfela otwierają możliwości sięgnięcia po wiele lepszych alternatyw. Nie mogę doradzić jednoznacznie konkretnego słodzika, przy jego wyborze trzeba kierować się indywidualnie biorąc pod uwagę stan zdrowia i preferencje żywieniowe. Jak widzicie słodziki mogą mieć zarówno działanie dobroczynne jak i na odwrót.

Zalety słodzików:

• Słodzik dostarcza znacznie mniej kalorii niż cukier.
• Niektóre są doskonałą alternatywą dla cukrzyków, ponieważ mają także niski indeks glikemiczny.
• W przeciwieństwie do cukru nie powodują próchnicy.
• Niektóre słodziki w odpowiednich ilościach działają prozdrowotnie.

Wady słodzików:

• W większej ilości mogą dawać efekt przeczyszczający.
• Nie wszystkie słodziki nadają się do obróbki termicznej – mogą wydzielać szkodliwe substancje.
• Słodziki są zwykle droższe od cukru.
• Spożycie niektórych wymaga konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Który słodzik najlepszy?

Najlepiej – to w ogóle nie słodzić! Ja jednak słodzę. W mojej kuchni gości zamiennie ksylitol i erytrytol. Mam też kropelki słodzące, które od czasu do czasu dodam do deseru. Słodycze robię sama, więc po czekoladę sięgam najczęściej gorzką. Najgorszym moim nawykiem jest zdecydowanie cola zero, staram się ograniczać picie coli do absolutnego minimum. A jakich słodzików używacie wy drodzy czytelnicy tego wpisu? Jakie macie doświadczenia i zdanie na temat alternatyw cukru?