Po zapoznaniu się z kilkoma podstawowymi terminami związanymi z dietą keto, miałam jedno najważniejsze pytanie: Co się je na diecie keto? Czego nie można jeść, a jeśli nie, to dlaczego? Moje obawy były chyba typowe – nie chciałam osiągnąć odwrotnego efektu. W końcu tłuszcz – dużo tłuszczu.

Krok 1. Pamiętaj o makro

By nie zamienić się w tłustego pączka nasiąkniętego smalcem wiedziałam, że trzeba liczyć makro. Pobrałam więc aplikację fitatu – z polecenia znajomej, która nieraz była na low-carb i też musiała kalkulować. Zaczęło się skakanie po blogach, szukanie informacji i układanie listy rzeczy zakazanych. Z tym ostatnim było nieco trudniej. Pamiętam, że zdarzało się mi zjeść coś, myśląc że jest keto, a nie było. Popełniałam trochę błędów, ale na nich przecież się uczymy najlepiej. Teraz już wszystko mam w głowie i doskonale wiem, jak powinien wyglądać mój tłusty dzień w ketozie. Z czasem też zrozumiałam, że to nie obecność niepożądanego składnika czyni „trucizną” lecz ilość i częstotliwość spożywania. Zresztą za jakiś czas na pewno wrzucę wpis o tym „jak się zmieniło moje keto po x latach”.

Mówią, że nie tylko przekroczenie węglowodanów może wyrzucać z ketozy, ale także białka. Gdzie ja tu o wyrzucaniu z ketozy. Będąc na etapie adaptacji trzeba szczególnie dbać o te określone proporcje tłuszczy, białka i węgli, ale też bez przesady – nie co do grama. Nie jemy codziennie tego samego i tak samo. Organizm, przyzwyczajony do pobierania energii ze źródła, które teraz będziesz ograniczać, musi wpaść w ten rytm i zacząć produkować ketony. Mówiłam o tym wcześniej. 

Co jemy na keto?

Po pierwsze tłuszcz to nie tylko mięso. Istnieje nawet wege keto, gdzie wydawać by się mogło, że ten rodzaj diety jest już na maksa restrykcyjny. Da się jednak stworzyć całkiem przyzwoite menu bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Powiem wam, że ja też za mięsem aż tak nie przepadam. Nie zjem każdego jego rodzaju, np. steka, wątróbki. To wcale nie oznacza, że jest trudniej – tłuszcze można podbić innymi produktami, takimi jak orzechy, czy tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, tuńczyk czy makrela.

Przejdźmy do rzeczy – keto menu:

1. Zacznijmy od tłuszczy, bo to one będą Cię najbardziej interesować. Dieta keto opiera się głównie na ich spożyciu, one stanowią teraz Twoje paliwo. To nie tylko mięso, ale również ryby, oleje, masła, awokado, orzechy, żółtka jaj, sery, śmietana (36% najlepiej).
2. Białka. Wszystko to, co ma tłuszcze – ma także białka. Najwięcej ich będzie w drobiu, serach czy rybach. Jest też nabiał, sery, jogurty itp.
3. Węglowodany. Nie rezygnujemy z nich całkowicie, a jedynie ograniczamy. Jemy warzywa i odrobinę owoców, a nie tylko one mają węglowodany zresztą. Jak już pobierzesz aplikację do liczenia makro to od razu odkryjesz, że pochłaniasz węgle przy okazji spożywania nawet majonezu (chyba, że zrobisz go samodzielnie). Ciężko tak naprawdę znaleźć produkt, który by miał tylko jeden makroskładnik. Ha, tak by było o wiele łatwiej.
4. Woda, dużo wody. Nawodnienie jest bardzo ważne, w szczególności na samym początku.
5. Ruch. Czyli znajome 10 tys. kroków i więcej, ale ogólnie aktywność fizyczna.

Produkty na keto:

MIĘSO

W tym miejscu nie trzeba się rozpisywać, wiadomo że na keto mile widziane jest każde mięso, byleby było nieprzetworzone i możliwie wysokiej jakości. Należy pamiętać, że mięso, poza zdrowym tłuszczem, zawiera również białko. Komponując swój jadłospis dbaj o to, by nie przekraczać białek. To częsty błąd na keto, który był mi znajomy. 

Najwięcej tłuszczu ma słonina (ok. 89/100g), boczek (ok. 40/100g), mielone mięso wieprzowe (ok. 22/100g) i stek (ok. 20/100g). Drób ma więcej białka niż tłuszczu, w szczególności pierś z indyka i kurczaka (w obu przypadkach ok. 24/100g – przy obecności tylko ok. 3/100g tłuszczy).

RYBY I OWOCE MORZA

Ryby i owoce morza mają zarówno białka, jak i tłuszcze. Ze względu na niską zawartość węglowodanów są bardzo pożądane na diecie ketogenicznej. 

ryby bardzo tłuste (powyżej 15% tłuszczu)	ryby tłuste (7-15% tłuszczu)	średnio tłuste (do 7% tłuszczu)
węgorz	halibut	tuńczyk
	łosoś	pstrąg
	szprot	troć
	śledź	sieja
	makrela	sielawa
	karp	sum
	jesiotr

NABIAŁ

W kolejności od najtłustszych:

• ghee
• masło
• mascaprone
• śmietana 36%
• ser kozi
• halloumi
• philadelphia
• cheddar
• szwajcarski
• pleśniowy
• brie
• gouda
• parmezan
• camembert
• mozzarella
• feta
• śmietana 18%

Ghee praktycznie w całości składa się z tłuszczu, a jeśli chodzi o masło, to zwykle wybieramy te w kostce, które ma gdzieś mniej więcej 82%. W pozostałych przypadkach różnice są niewielkie, mascarpone ok. 40%, a reszta to już pomiędzy 36, a 18%. Celowo zakończyłam zestawienie na śmietanie 18%. Mogłabym wymienić więcej nabiału, ale po taką śmietanę 18% zwyczajnie nie sięgam. Muszę i tak pilnować, by nie przekroczyć białka, więc wolę wybrać tę z początku listy.

PRZERYWNIK – GHEE

Coś, czego nie wiedziałam – co to jest ghee? A tu ciekawostka, ghee (czytamy: gi) to masło klarowane. Czyli zwykłe masło podgrzewane bardzo powoli, w wyniku czego otrzymujemy czysty tłuszcz. “Płynne złoto”, bo tak jest zwane, jest najzdrowszym tłuszczem, ponieważ nie zawiera białek, cukrów i wody. Ghee pobudza układ trawienny, wspomaga metabolizm, wspiera pracę wątroby. Poza tym, że dobrze działa na odchudzanie, ma także lecznicze właściwości: niesie ulgę w gorączce, przy chronicznym kaszlu, stosuje się je do leczenia ran zewnętrznych. Podobno regularne zażywanie może poprawić stan psychiczny, hamuje procesy starzenia, a według ajuwerdy działa na inteligencję, zwiększa koncentrację i umiejętność szybkiego myślenia, poprawia pamięć.

Teraz najtrudniejsze: OWOCE I WARZYWA.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: brokuły, kalafior, kapusta, szparagi, pomidor, cukinia, szpinak, bakłażan, grzyby, ogórek, sałata, cebula, papryka, jarmuż, sałata.

Owoce, niestety poza tym, że mogą mieć dużo węglowodanów, zawierają też naturalne cukry niesprzyjające ketozie. 

Owoce na keto: 

• awokado
• oliwki
• owoce jagodowe 

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów to nie tylko maliny czy jagody. Jedna mandarynka ma ich tylko 7 gram węgli, kiwi – 8 g, a pół szklanki wiśni – 9 gram. Oczywiście wszystko zależy od dziennego jadłospisu i makro.

ORZECHY

Orzechy są bogate w tłuszcze, ale zawierają również węglowodany i białka. Poniżej tabelka (by było bardziej przejrzyście zaokrągliłam do całości). Korzystałam z ogólnodostępnych źródeł, prawdopodobnie liczby te mogą się delikatnie wahać, w zależności od producenta.

(zawartość w 100g)	tłuszcze	węglowodany	białka
makadamia	76	14	8
pekan	72	14	9
brazylijskie	67	11	14
włoskie	64	14	14
laskowe	61	17	15
ziemne	49	16	26
pistacje	49	19	24
nerkowce	44	33	18

MĄKI NA KETO

U mnie to głównie migdałowa i kokosowa, czasem dyniowa. The most keto-friendly jest migdałowa, która aż w połowie składa się z tłuszczu, a kokosowa ma już trzy razy więcej węglowodanów.

CZEGO NIE MOŻNA NA KETO?

• Nie muszę mówić, że cukru białego i wszystkiego słodzonego. Koniec ze słodyczami – zaczniesz robić swoje albo znajdziesz alternatywy słodzone stewią czy erytrolem. 
• Wyeliminować także trzeba miód i syrop klonowy.
• Żadnych ziaren, skrobi, czyli sklepowego pieczywa (chyba, że znajdziesz takie z mąki keto), ziemniaków. Zapomnij o pizzy i frytkach, burgerach, chrupiących kanapeczkach z bułką z biedronki. Płatki z mlekiem pozostaną tylko wspomnieniem z dzieciństwa. 
• Kaszy, ryżu, makaronu – polecam zapoznać się z konjakiem (makaron i ryż). 
• A, i mleko, kochani – ma cukier, uczulam na to, bo sama piłam je nieświadomie. Ja do kawusi używam migdałowego lub kokosowego. Na początku było czuć różnicę, szczególnie przy migdałowym, kokosowe jest bardziej neutralne. Teraz już mi nawet nie smakuje kawa z krowim mlekiem.
• Owoców, z wyjątkiem tych wymienionych powyżej. Unikaj bananów, jabłek, gruszek, melonów, cytrusów. Z tymi ostatnimi oczywiście do herbaty czy wody tak, ale bez szaleństwa z ich spożywaniem.
• Niektórych warzyw: ziemniaków, kukurydzy, fasoli. 
• UWAGA na sosy, ketchupy itp. Czytaj skład uważnie, większość ma składzie cukier, który chcesz omijać. 

CO PIJEMY?

Wodę, herbatę, kawę! Żadnych słodzonych napojów, a jeśli chodzi o takie typu “zero”, to na adaptacji staraj się po nie nie sięgać, a później oszczędnie. Jeśli chodzi o alkohol to większość trunków jest dozwolona, problemem są zapojki. Alkohol też ma kalorie i węglowodany. Postarajmy się jednak przejść przed okres adaptacji na trzeźwo – będzie zdecydowanie łatwiej.

Jako, że jestem młodą osobą, to szukałam takich informacji, więc wymienię to, co popijać na keto można.

Alkohole na keto:

• wino wytrawne (zarówno czerwone, jak i białe)
• wódka
• spirytus
• gin
• rum
• whisky
• tequila
• brandy

Oczywiście wszystko z umiarem, w końcu liczymy kalorie, a i zdrowiu nadmiar promili nie sprzyja. Słyszałam, że istnieje coś takiego, jak piwo niskowęglowodanowe i że niektóre piwa można na luzie na keto pić. Ja jednak nie trafiłam na takie, jeśli masz info i doświadczenia z piwem w ketozie, to napisz w komentarzu, chętnie to sprawdzę.