Ile razy spotykam się z ludźmi na keto to każdy ma totalnie różny stosunek do choćby mleka do kawy będąc na diecie keto. Mleko na keto to temat, który jest poruszany bardzo często na forach i grupach z ketogenikami. Początkowo też miałam z tym problem, bo w końcu laktoza to cukier. Jakie mleko na keto pić i jakiego unikać? Już wszystko mówię.
Zacznijmy od podstaw.
Co to laktoza? Laktoza jest cukrem naturalnie występującym w mleku, mlekach. No w mleku wszystkich sskaów na ziemi. „Lac” z łaciny znaczy „mleko”, laktoza to inaczej cukier mlekowy – jest dwucukrem. Składa się z D-galaktozy i D-glukozy. Cukier, glukoza…już pewnie myślisz, że wypadniesz z ketozy, albo w ogóle w nią nie wejdziesz. Co za przebzdura! Możesz wypić te 30 ml mleka do kawy i nie ci będzie, serio.
Nie musisz rezygnować z kawy z mlekiem!
Czy wiesz ile w ogóle takiej laktozy ma mleko w lodówkach sklepowych? W krowim mleku jest do 5% laktozy. Oczywiście, że mleko ma węglowodany, których nie chcesz przekroczyć. Wszystko zależy od reszty pozycji z menu dnia. Także jeśli zapytasz mnie czy można mleko krowie na keto – odpowiadam – tak, jeśli pozwala na to makro. Czyli jeśli jest to tylko dodatek do kawki rano ok, ale jeśli pijesz mleko jak wodę to lepiej zapoznać się z takimi alternatywami jak: mleko migdałowe i kokosowe. Migdałowe bardzo lubię, bardziej niż kokosowe. Mleka roślinne mają inny smak, specyficzny. Niektórym pasuje, niektórym ani trochę. Musisz po prostu spróbować. Inne mleka, które są przeketo (mleka, które można pić na keto) to: mleko z orzechów makadamia, mleko lniane, mleko sojowe, mleko z nerkowca, mleko grochowe.
Mleko bez laktozy lepsze?
Wbrew pozorom nie. Coraz więcej osób cierpi na wrodzoną lub nabytą nietolerancję laktozy. Jak ma się mleko bez laktozy na keto czy insulinooporności? Czym się różni mleko bez laktozy od zwykłego mleka? Mleko bez laktozy ma dodatek laktazy. Co to laktaza? Laktaza to enzym, który rozkłada laktozę. Odpowiada ona za rozkład laktozy na galaktozę i glukozę. Laktaza to enzym, który jest wytwarzany przez organizm. W przypadku kiedy produkuje on zbyt niski poziom laktazy mamy do czynienia z nietolerancją laktozy. Także różnica w piciu mleka zwykłego – a takiego bez laktozy jest taka, że nie to, że nie ma laktozy, co po prostu rozkłada się na cukry zanim dotrze do układu trawiennego. Dlatego też mleko bez laktozy ma słodszy smak. Dlatego też lepiej go unikać na diecie ketogenicznej czy insulinooporności.
Coś o czym warto wiedzieć zaczynając z keto – mleko w proszku i produkty zawierające jego dodatek.
Bezapelacyjnie najgorsze jest mleko w proszku na keto. Zawiera bardzo dużo laktozy w porównaniu do innych mlecznych produktów. Zawartość laktozy w mleku w proszku pełnym to ok 38/100 gram, a odtłuszczone mleko w proszku to ponad 50 gram laktozy na 100. Jeśli lubisz białą czekoladę to prawie napewno ma ona mleko w proszku. Jedna kostka nie zaszkodzi oczywiście, wszystko z umiarem można. Takie mleko w proszku nie tylko w białej czekoladzie, ale może się znaleźć również w produktach mlecznych takich jak szejki, jogurty, a w słodkościach to już w ogóle. Czytaj składy i uważaj na cukry.
- Mleko migdałowe – to mleko z blanszowanych migdałów i wody. Często na kartonikach z owym płynem jest napisane „napój migdałowy”. Czym różni się mleko migdałowe od napoju migdałowego? Totalnie niczym. Tak naprawdę mleko to mocno przesadzone słowo. Ma po prostu biały kolor i można traktować to jak mleko, to nazwa umowna, ale to napój. Napój migdałowy, pochodzenia roślinnego, zamiennik mleka z wyczuwalną nutą orzechową. Kiedyś z mleka migdałowego robiono nawet masło. Mleko migdałowe ma tylko ok. 1 gram węglowodanów netto w 100 ml (brutto: 1,4 i 1,6 błonnika) i bardzo niewiele kalorii (15 kcal w 100 ml). Mleko migdałowe jest w ogóle bardzo zdrowe. Zawiera witaminy D, E, B2, B12. Ma bardzo mało fosforu (10/100 gram), co zwiększa wchłanialność wapnia.
2. Mleko kokosowe – podobnie jak migdałowe to połączenie wody i miąższu orzecha, tym razem kokosowego. Podobnie jak mleko migdałowe ma witaminy: C, B, ale także mangan, kwas foliowy, niacynę, magnez, żelazo. Jeśli chodzi o kaloryczność i węglowodany wchłanialne jest podobnie jak w przypadku mleka migdałowego.
3. Generalnie każde mleko orzechowe. Bardzo podobne będą wszystkie w smaku i w ilości węgli.
Innych nie próbowałam, ale umieszczę ściągawkę i samodzielnie zdecydujesz na jakie mleko możesz sobie pozwolić:
| rodzaj mleka | kcal w 100 ml | zawartość węglowodanów |
| krowie | 50 | 5 |
| migdałowe | 15 | 1 |
| kokosowe | 20 | 3 |
| z orzechów makadamia | 34 | 2,5 |
| z nerkowca | 23 | 3 |
| grochowe | 34 | 2 |
| sojowe | 43 | 5 |
Laktoza a ketoza
Ja na początku raczej nie piłam mleka krowiego. Tak, trochę się zagubiłam wśród porad internetowych specjalistów. Kupowałam mleko migdałowe, kokosowego spróbowałam, ale jednak migdałowe mi smakowało bardziej. Z czasem zrozumiałam, że nie tylko laktoza należy do grupy węglowodanów i jej zawartość w mleku jest na tyle niska, że mogę wypić swoją ulubioną kawę z mlekiem (krowim) i być w ketozie. Jeśli wybierzesz mleko roślinne to też zwracaj uwagę na tył opakowania. Pamiętajmy o tym, że co producent to skład. Zwracaj uwagę na to, by wybierane mleko roślinne nie miało dodatku cukrów. Zazwyczaj będzie dopisek „no sugars” czy coś w tym stylu. Jakie mleko kupujesz na keto?
Ja, tak jak Ty, zawsze pilam kawę z mlekiem. Miałam nawet dwuletni okres weganizmi, gdzie nadal piłam te kawę z mlekiem (tak wiem, że weganie powiedz ze nie byłam weganką :p) 😉 a teraz na keto pije kawkę ze śmietanka 30%. Kolor się zgadza i smak łagodniejszy niż czarna kawa, a jednak bardziej gorzka.
Też dobrze, a nawet lepiej jeśli chodzi o keto 🙂 Ja tradycyjnie mleko, dziś rano nie było to wzięłam kokosowe. Byle by nie czarna, no nie przejdzie 🙂
Ale mleko Kokosowe czy migdalowez najbardziej popularnych i dostępnych alpro to ok 5 %kokosa czy migdałów a reszta cukier i dodatki. Czy mleko skondensowane byłoby ok?
Sprawdź w sklepach ze zdrową żywnością, jest tego bardzo dużo. Z powodzeniem znajdziesz coś z dobrym składem bez dodatku cukru. Skondensowane – pod warunkiem, że bez cukru. Polecam mleczko Real Thai, ma dobry skład i można je dostać nawet w Biedronce (czarny kartonik).
Alpro są też bez cukru, np kokosowe w Biedronce czy Lidlu dostępne
przyznam, że ja w ogóle nie piję mleka już od długiego czasu; jako dziecko go uwielbiałam; do kawy dodaję śmietanę 30% i rano jeszcze 1 łyżeczkę oleju kokosowego – kawa idealna;
kiedyś próbowałam mleka roslinne (głównie kokos i migdał), ale ze względu na ceny i składy zrezygnowałam.
To prawda, mleka roślinne są sporo droższe. Ja teraz do kawy dodaję mleko krowie (dosłownie 20 ml). Jak robię szejki czy kakao to wtedy z mlekiem kokosowym, często można dostać moje ulubione Real Thai (czarny kartonik) w promocji w Biedronce, polecam.
Dobry i wartościowy artykuł, choć nie demonizowałbym mleka w proszku. Wiadomo 38g sporo węgli w 100g mleka w proszku, ale nie wyobrażam sobie pochłonięcia takiej ilości. Natomiast wypicie 3 szklanek mleka z kartonu (5g węgli w 100g mleka) to żaden wyczyn. Sam stosuję mleko w proszku do przygotowania czekolady (w skrócie: kakao, białko serwatkowe, eryrtytol, masło, mleko kokosowe, mleko w proszku, siekane orzechy brazylijskie i włoskie) Wieczorna mini-czekoladka potreningowa ma w porcji: 42g tłuszczu, 9g węgli i 15g białka. Smakuje wyśmienicie, makro dzienne się zgadza a przy okazji głowa zdrowa, bo wiem, że nie jem śmieci. ^^
Masz rację. W gruncie rzeczy to nie obecność danego składnika czyni „trucizną” lecz ilość i w umiarze klucz tego wszystkiego 🙂
To stary wpis i też do tej pory o wiele więcej luzu do swojej diety udało mi się wprowadzić.
Obecnie już raczej piję kawę ze zwykłym mlekiem od krówki i w żaden sposób w ketozie mi ten dodatek mleka nie przeszkadza 🙂
A i też potwierdzam, że dużo zależy od poukładania w głowie, bo kortyzol potrafi sporo namieszać i przede wszystkim spokój i komfort 🙂
Kawa u mnie ogólnie czarna ale z mlekiem kokosowym jest przepyszna 🥥☕️
Kokosowe najlepsze 🙂
Chce zaczac keto jesc, i post 16/8.
Naczytalam sie duzo, ale jestem zmieszana z jednym
Czy robiac duete keto i post przerywany, moge rano( pierwszy posilek jem kolo 12 w poludnie) wypic kawe z mlekiem?
Mleko raczej otworzy Ci okno – ma kalorie i cukier mleczny, który szybciej wpływa na gklikemię niż inne węglowodany. Ja też wcześnie wstaję i u mnie akurat w okresie letnim sprawdza się świeetnie cold brew – piję bez mleka i raczej nie przerywa mi postu. Sprawdź, może coś takiego również pomoże Ci przetrwać do otwarcia okna. Zresztą jest też zdrowsza – ma mniej kofeiny (nie jest parzona). Czasami po południu wypiję sobie kawę z mlekiem, ale w biurze rano piję właśnie cold brew i mi to wystarcza – okno staram się otwierać między 10 a 11.