Podczas czytania pierwszego wpisu można było rozczarować się listą owoców dozwolonych na diecie ketogenicznej. Przynajmniej ja na początku miałam takie spostrzeżenia czytając z wielu źródeł, że na keto można tylko jeżyny, maliny czy truskawki, bo mają niski poziom węglowodanów. Ale muszę trochę naprostować, bo nie do końca tak jest. Skoro liczysz makro to doskonale wiesz na ile węglowodanów możesz sobie danego dnia pozwolić. Przy warzywach jest zdecydowanie mniej produktów „zakazanych”. Mimo wszystko w tym wątku chcę pokazać, że wcale nie musisz odmawiać sobie zjedzenia jabłka jeśli pozwala Ci na to skład makro w menu dnia. Tak, możesz zjeść jabłko i mieć jabłko. Czasami.

 

Zawartość węglowodanów w owocach.

Oczywiście są takie owoce, których raczej powinno się unikać na keto. Są to takie o wysokim poziomie cukrów prostych i małej ilości błonnika. Istnieje możliwość, że zjedzenie pewnych owoców wyrzuci organizm z ketozy. Najgorsze są banany i mango, ich skład to w dużej mierze szybko przyswajalny cukier. Uważaj na winogrona – nic się nie stanie jak zjesz ich dwa lub trzy, ale zwykle trudno zatrzymać się na kilku soczystych kuleczkach. One również mają bardzo dużo cukru względem błonnika.

Suszone owoce zawierają o wiele więcej cukru niż świeże.

Owoce w trakcie suszenia odparowują wodę i zmniejszają swoją objętość. Ta wciągająca przekąska to nic innego jak skoncentrowana dawka cukru. Warto wiedzieć o tym, że często do niektórych dodaje się cukier biały, lub trzcinowy, albo co gorsza syrop glukozowo-fruktozowy. Dlatego jeśli masz ochotę na owoc na keto to sięgnij po te świeże. Świetną alternatywą tutaj będą owoce liofilizowane. Mega chrupiące i bez dodatku cukru, ja uwielbiam szczególnie truskawki.

 

Awokado owoc czy warzywo?

 

Wydawać by się mogło, że awokado to warzywo, w końcu leży w sklepach zwykle wśród warzyw i ma niewiele wspólnego ze słodkim smakiem. Jest to jednak to najcenniejszy na diecie ketogenicznej owoc. Praktycznie nie zawiera białka i węglodowanów, a w 100 gramach tego zielonego cuda może znajdować się nawet 20 gram tłuszczy. Jeśli chcesz zacząć żyć w stylu keto lub low-carb to właśnie te owoce powinny się znajdować zawsze w Twoim koszyku zakupowym. Jedno średniej wielkości awokado waży ok. 200 gram. Jeszcze jedna cecha wyróżnia awokado od innych owoców – ilość kcal w 100 g (aż 160g). Jest niemal dwa razy bardziej kaloryczne niż tak mocno niezalecane banany na keto. Dlatego na jego bazie przygotujesz całkiem energetyczny posiłek. Ja potrafię się takim jednym nieźle najeść – robię często awokado w piekarniku z jajkiem.

Jak jeść owoce na keto?

Poza tym, że unikamy tych z dolnej części tabelki to tak naprawdę wolno jeść owoce na keto. Należy jedynie pamiętać o dziennym spożyciu węglowodanów i cukrach naturalnie w nich występujących. O ile truskawek czy malin możesz zjeść trochę częściej to na takie rarytasy jak jabłko lub kiwi lepiej nie pozwalać sobie za często.

 

Warzywa na keto

Prawie wszystkie warzywa są mile widziane na keto. Ostrożnie z takimi, które są mocno bogate w węglowodany i skrobię (przynajmniej na samym początku przygody z ketozą). Poniżej jest lista, która została skomponowana na podstawie wielu źródeł. Nie trzymaj się jej sztywno jeśli nie musisz. W marchwi obecne są niewielkie ilości skrobi. Z ciekawostek: podczas obróbki termicznej ilość polisacharydu zmniejsza się aż o połowę. Gdzie w 100 gramach świeżej marchwi jest zaledwie 1,4 g owego składnika.

 

Jakich warzyw nie można na keto? (nie można to złe słowo – powinno się na nie uważać – na pewno na samym początku diety ketogenicznej)

• każda odmiana ziemniaka
• kukurydza
• groch
• groszek
• fasola biała
• czerwona
• bób
• soja
• soczewica

Skrobia – dlaczego trzeba jej unikać na keto?

Dlaczego nie można przesadzić ze skrobią na ketozie? Skrobia to polisacharyd, czyli zlożony węglowodan. Składa się z pojedynczych cząsteczek D-glukozy połączonych wiązaniem alfa-glikozowym. Wiele to nie mówi, ale wiemy już, że glukoza to niewskazana rzecz na keto.

W produktach można znaleźć:

• skrobię ziemniaczaną
• skrobię kukurydzianą
• skrobię pszenną

warzywo	zawartość skrobi
kukurydza	do 70%
fasola i ciecierzyca	do 40%
groch	do 25%
bataty	26%
dynia piżmowa	do 24%
ziemniaki	do 20% (w zależności od odmiany)

Dojrzałe dynie mają mniej skrobi

 

Jeśli chodzi o dynię to najmniej skrobi mają w pełni dojrzałe główki. Dynia ma 3 fazy dojrzewania – w pierwszej ma miejsce gromadzenie skrobi, jest to ściśle związane ze wzrostem, w drugiej fazie dynia akumuluje zebraną skrobię hamując jej gromadzenie i przekształcając w sacharozę. W ostatniej zaś dynia hydrolizuje skrobię na mono i disacharydy. Te drugie już znamy, a monosacharydy dają właściwe reakcje ketonom. Także wybieramy te najbardziej dojrzałe.

 

Ze swojego własego doświadczenia wiem, że nie ma owoców lub warzyw, których NIE MOŻNA na keto. Po prostu są takie, których możesz zjeśc więcej lub mniej. Dieta ketogeniczna jest dietą elimacyjną jeśli chodzi o cukier, miód, zboża…ale – jeśli chodzi o warzywa to mamy tutaj możliwości, które ogranicza tylko i wyłącznie makro. Warzywa i owoce są szczególnie ważne nie tylko na diecie ketogenicznej. Zawierają ważne witaminy i wartości odżywcze oraz błonnik. Warto zadbać o to, by dieta była zbilansowana, niezaleznie od tego czy jest to dieta keto, czy jaka kolwiek inna.

 

Bonus: keto tipy warzwne:

• keto frytki – sprawdź seler (korzeń) wystarczy obrać, pokroić, posypać ulubionymi przprawami (ja miksuję curry, kurkumę i paprykę), polać tłuszczem i wrzucić do piekarnika wyłożonego papierem do pieczenia – 180 stopni mniej więcej 10-15 minut.
• awokado smażone na maśle smakuje dosyć podobnie jak młode ziemniaki
• sałatkę jarzynową możesz zrobić z gotowanym selerem (korzeń) zamiast ziemniaków. Seler ma praktycznie tyle samjo błonnika co węglowodanów brutto. Czyli prawie nie ma przyswajalnych węglowodanów (netto).
• keto krążki cebulowe – kroimy cebulę w krążki i pomiędzy większy a mniejszy wkładamy ser cheddaer – układamy na suchej patelni i smażymy na najmniejszym palniku z obu stron.